Eenvoudige stappen voor een betere slaap

De kwaliteit en kwantiteit van uw slaap heeft een blijvend effect op uw algehele gezondheid.

Wist u dat een gezonde nachtrust begint op het moment dat u wakker wordt?

Een paar eenvoudige stappen in uw dagelijkse routine kunnen u weer op weg helpen naar een betere slaap. Op deze pagina vindt u een aantal manieren waarop u uw slaap kunt verbeteren. Het is aan u om te kiezen en te testen wat het beste bij u past.

Let op: deze informatie is algemeen van aard en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies. Raadpleeg altijd uw arts als u vragen hebt over uw gezondheid of een medische aandoening.

Slaap is essentieel voor een goede gezondheid[1,2]

Slaap is net zo belangrijk als voeding en lichaamsbeweging. Het helpt bij het geheugen en leren[3], houdt de hersenen en het immuunsysteem gezond[4,5,6] en draagt bij aan het energieniveau.[7]

Slaaptekort kan de gezondheid aanzienlijk beïnvloeden en een verband leggen met obesitas[8], diabetes[9], coronaire hartziekten en cardiovasculaire sterfte[10]. Slechte slaap kan je immuunrespons verlagen[6] en leiden tot cognitieve stoornissen[11], dementie[12] en beroertes[14]. 

Uitputting kan ook je reactietijd beïnvloeden en je beoordelingsvermogen aantasten[15], wat kan leiden tot onveilig rijgedrag en de kans op auto-ongelukken vergroten[16]. 

  • 5 manieren om beter te slapen

     

    Om u te helpen beter te slapen, stellen we 5 gebieden voor waaraan u kunt werken. Hier zijn enkele tips en downloadbare documenten om u te helpen bij uw zoektocht naar een betere slaap. 

     

    Om beter te slapen kunt u inderdaad uw slaapgezondheid verbeteren, bewegen, in een staat van mindfulness zijn, beter eten en een slaapomgeving hebben die bevorderlijk is om in slaap te vallen.

     

Uw slaapgezondheid is multidimensionaal. "Gezonde slaap" betekent meer dan gewoon "genoeg slaap".

Duur

Volwassenen wordt geadviseerd om 7 tot 9 uur te slapen[25]. De meeste mensen hebben 's nachts 4-5 cycli van 90 tot 120 minuten.

Regelmatigheid

Wees consistent: regelmatige slaap- en waaktijden, zelfs in het weekend, bevorderen een gezond slaapritme.

Kwaliteit

Bent u tevreden met uw slaap? Blijft u geconcentreerd en kunt u uw aandacht behouden overdag? 

Pro tip: u kunt een slaapdagboek gebruiken om uw slaap gedurende meerdere weken te volgen. We hebben er hieronder een voor u klaargezet om te downloaden! 

Download ons slaapdagboek!

Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om uw gewicht onder controle te houden, uw stemming te verbeteren en een betere slaap te bevorderen.

Zit niet te veel

Loop minstens 5 minuten elke 2 uur. Strek de rug, nek en benen meerdere keren per dag.

Verhoog lichamelijke activiteit

Streef ernaar om elke dag lichamelijk actief te zijn, maar vermijd sporten vlak voor het slapengaan.

Directe blootstelling aan licht

Probeer elke dag blootstelling aan zonlicht te krijgen, bij voorkeur binnen een uur na het wakker worden. Gewoonlijk wordt tussen 30 en 45 minuten aanbevolen [17].

Focussen op het heden kan uw slaapkwaliteit verhogen [18,19]

Focus op het heden

Terwijl u wandelt, eet, traint of taken uitvoert, let op uw omgeving, gevoelens, geuren, ademhaling en andere sensaties. Opmerkzaam zijn is de eerste stap naar meer bewustzijn. 

Probeer nieuwe dingen

Probeer alledaagse activiteiten op een andere manier te doen en verander uw routine. Dit kan soms helpen om een nieuwe kijk te krijgen en mindfulness te vergroten. 

Pro tip: Muziek kan sommige mensen helpen beter te slapen* - Rustige muziek, natuurlijk! Geen heavy metal. De volgende keer dat je moeite hebt met slapen, probeer dan te luisteren naar dit stuk dat speciaal is gecomponeerd om de slaap te bevorderen, klik op de knop hieronder.

Luisteren naar slaapmuziek

*Cordi, MJ and S Ackermann. Effects of Relaxing Music on Healthy Sleep. Sci Rep. 2019; 9(9079): 1-9.

Het draait allemaal om balans en 's avonds zoveel mogelijk licht eten.

Je maaltijden

Eet 3 uitgebalanceerde maaltijden per dag, op regelmatige tijdstippen, zittend aan een tafel op een rustige plek. Vermijd grote maaltijden en laat eten voor het slapen gaan.

Je drankjes

Drink 1,5-2 liter water per dag [24] en beperk de consumptie van alcohol en cafeïnehoudende dranken zoals koffie of energiedrankjes, vooral aan het eind van de dag [22,23].

Geen idee wat u moet koken? Hier zijn wat snelle, makkelijke en gezonde recepten! Download onze recepten door op de onderstaande knop te klikken!

Download onze recepten

Koel, donker, ontspannend, gezellig en zonder afleiding

Uw slaapkamer

Zorg ervoor dat uw slaapkamer rustig en donker is en een comfortabele temperatuur heeft.

Een comfortabel bed

Investeer in een comfortabele matras, kussen en beddengoed van goede kwaliteit omdat u daar een derde van uw leven doorbrengt!

Een heiligdom om te slapen

Vermijd een tv of andere elektronische schermen (tablets, computers, telefoons...) en beperk activiteiten in de slaapkamer.

Pro tip: Gebruik een checklist om ervoor te zorgen dat uw slaapomgeving klaar is voor een goede nachtrust. We hebben er hieronder een voor u klaargezet om te downloaden! 

De checklist downloaden

Download alle documenten voor een goede nachtrust

Bronnen

  1. Cassidy S, Chau JY, Catt M, et al. Cross-sectional study of diet, physical activity, television viewing and sleep duration in 233,110 adults from the UK Biobank; the behavioural phenotype of cardiovascular disease and type 2 diabetes. BMJ Open 2016; 6: e010038
  2. Hale L, Troxel W, Buysse DJ. Sleep Health: An Opportunity for Public Health to Address Health Equity. Annu Rev Public Health. 2020;41:81-99. doi:10.1146/annurev-publhealth-040119-094412
  3. Reyes-Resina I, Samer S, Kreutz MR, et al. Molecular Mechanisms of Memory Consolidation That Operate During Sleep. Front Mol Neurosci 2021; 14: 767384. 2021/12/07. DOI: 10.3389/fnmol.2021.767384
  4. Nedergaard M and Goldman SA. Glymphatic failure as a final common pathway to dementia. Science 2020; 370: 50-56. 2020/10/03. DOI: 10.1126/science.abb8739
  5. Ju YE, Lucey BP and Holtzman DM. Sleep and Alzheimer disease pathology–a bidirectional relationship. Nat Rev Neurol 2014; 10: 115-119. 2013/12/25. DOI: 10.1038/nrneurol.2013.269
  6. Haspel JA, Anafi R, Brown MK, et al. Perfect timing: circadian rhythms, sleep, and immunity – an NIH workshop summary. JCI Insight 2020; 5 2020/01/17. DOI: 10.1172/jci.insight.131487
  7. Min S, Masanovic B, Bu T, et al. The Association Between Regular Physical Exercise, Sleep Patterns, Fasting, and Autophagy for Healthy Longevity and Well-Being: A Narrative Review. Front Psychol 2021; 12: 803421. 2021/12/21. DOI: 10.3389/fpsyg.2021.803421
  8. Covassin N, Singh P and Somers VK. Keeping Up With the Clock: Circadian Disruption and Obesity Risk. Hypertension 2016; 68: 1081-1090. 2016/09/14. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.06588
  9. Itani O, Jike M, Watanabe N, et al. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med 2017; 32: 246-256. 2016/10/17. DOI: 10.1016/j.sleep.2016.08.006
  10. Covassin N and Singh P. Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence. Sleep Med Clin 2016; 11: 81-89. 2016/03/15. DOI: 10.1016/j.jsmc.2015.10.007
  11. Lim AS, Kowgier M, Yu L, et al. Sleep Fragmentation and the Risk of Incident Alzheimer’s Disease and Cognitive Decline in Older Persons. Sleep 2013; 36: 1027-1032. 2013/07/03. DOI: 10.5665/sleep.2802
  12. Wennberg AMV, Wu MN, Rosenberg PB, et al. Sleep Disturbance, Cognitive Decline, and Dementia: A Review. Semin Neurol 2017; 37: 395-406. 2017/08/25. DOI: 10.1055/s-0037-1604351
  13. Bonilla-Jaime H, Zeleke H, Rojas A, et al. Sleep Disruption Worsens Seizures: Neuroinflammation as a Potential Mechanistic Link. Int J Mol Sci 2021; 22 2021/11/28. DOI: 10.3390/ijms222212531
  14. Koo DL, Nam H, Thomas RJ, et al. Sleep Disturbances as a Risk Factor for Stroke. J Stroke 2018; 20: 12-32. 2018/02/07. DOI: 10.5853/jos.2017.02887
  15. Williamson AM and Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med 2000; 57: 649-655. 2000/09/13. DOI: 10.1136/oem.57.10.649
  16. American Academy of Sleep Medicine Board of Directors, Watson NF, Morgenthaler T, et al. Confronting Drowsy Driving: The American Academy of Sleep Medicine Perspective. J Clin Sleep Med. 2015;11(11):1335-1336. Published 2015 Nov 15. doi:10.5664/jcsm.5200
  17. Peters, B. (2020, July 23). Get Morning Sunlight and You’ll Sleep Better. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908#
  18. Creswell, J. David. Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology. 2017 Jan 3; 68 (1): 491–516.
  19. Rusch, Heather L., et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: A systematic review and meta‐analysis of Randomized Controlled Trials. Annals of the New York Academy of Sciences. 2018 Dec 21; 1445 (1): 5–16.
  20. “21 Ways to Practice Mindfulness.” Cleveland Clinic, Cleveland Clinic, 27 Nov. 2023, health.clevelandclinic.org/what-is-mindfulness.
  21. NHS, NHS, www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/. Accessed 3 Feb. 2024.
  22. Bonnet MH et al. Caffeine use as a model of acute and chronic insomnia. Sleep. 1992 Dec;15(6):526-36 Abstract only
  23. Feige B et al. Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects. Alcohol Clin Exp Res. 2006 Sep;30(9):1527-37
  24. European Commission. Food-based dietary guidelines in Europe. Table 16: Summary of FBDG recommendations for water for the EU, Iceland, Norway, Switzerland and the United Kingdom. Available on the EC website: https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-preventi…
  25. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. 
V32_03-2024

Vermoeidheid overdag, geen energie en problemen met concentratie en geheugen?

Het kan slaapapneu zijn.

 

 

Lees meer over Slaapapneu

Slaapapneu-symptomen?

Een diagnose kan nodig zijn!

Lees meer over de diagnose van slaapapneu

Tips om gezond te blijven

Wat te doen tegen slaapapneu?

Lees de tips om gezond te blijven!